一、饮食补救：补充能量但拒绝高糖高脂

熬夜后身体处于能量匮乏状态，但盲目进补只会适得其反。首先要避免空腹，也不要吃油炸、高糖的速食（如炸鸡、蛋糕），这类食物会让血糖快速飙升后骤降，加剧疲惫感。

建议选择熬夜后快速恢复精神的低糖食物：比如全麦面包配鸡蛋、燕麦粥加坚果、无糖豆浆搭配香蕉，这类食物能缓慢释放能量，维持血糖稳定。另外，补充水分至关重要，熬夜会导致身体脱水，晨起喝一杯温柠檬水，既能补水又能促进新陈代谢；上午可喝一杯淡绿茶（避免空腹），咖啡因含量适中，提神又不刺激肠胃。

还要注意补充维生素，比如吃一个猕猴桃、几颗蓝莓，缓解眼部疲劳的同时，帮助身体修复熬夜带来的损伤。

二、作息调整：碎片化休息比硬撑更有效

熬夜后不要硬扛着不休息，也不要一次性睡太久（比如半天），否则会打乱生物钟，反而让晚上更难入睡。上班族熬夜后恢复精神的小技巧：上午10点左右可趴在桌上小憩15-20分钟，这个时长既能缓解疲劳，又不会进入深度睡眠导致醒后昏沉；如果是周末熬夜，中午午休控制在30分钟内，下午3点后就不要再睡，避免影响夜间正常作息。

另外，起床后拉开窗帘，让自然光照射进来，光照能抑制褪黑素分泌，快速唤醒大脑，比赖床更能有效恢复精神。

三、轻度运动：激活身体循环，告别昏沉

熬夜后浑身乏力，很多人会选择久坐不动，反而让身体更“僵”。其实轻度运动能快速激活血液循环，帮身体找回状态。

晨起可做5-10分钟的简单拉伸：扩胸、转腰、活动颈部，缓解熬夜带来的肌肉紧张；到公司/学校后，每隔1小时起身走动2分钟，接水、远眺窗外，既能放松眼部，又能让身体动起来；午休后可做几组深呼吸，配合简单的踮脚、甩手动作，快速提升精神状态。

注意避免熬夜后做高强度运动（如跑步、健身），此时身体机能未恢复，高强度运动易导致头晕、心慌，反而加重疲劳。

四、关键提醒：这些行为只会雪上加霜

很多人熬夜后会陷入误区：比如靠抽烟提神、频繁喝浓咖啡、空腹吃辛辣食物，这些行为会刺激肠胃和神经，不仅无法恢复精神，还会加重身体负担。

另外，熬夜后的当天晚上，尽量在23点前入睡，不要因为“白天补过觉”就继续熬夜，及时恢复正常作息，才是避免熬夜后遗症的核心。